ストレッチや整体は更年期障害治療だけでなく、健康なカラダ作りで様々な病気の予防に繋がります。薬に頼りすぎても、内部が弱いままではいけませんよね。自宅でのストレッチや整体に通う事で、本来のカラダの機能を取り戻しましょう。

 

 

目次

• ストレッチの注意点
• ホットフラッシュに効果的なストレッチ
• ホルモンを出す効果なストレッチ
• 腰痛に効果的なストレッチ
• 肩こりに効果的なストレッチ
• 冷え・むくみに効果的なストレッチ
• 座骨神経痛に効果的なストレッチ
• うつ、イライラに効果的なストレッチ
• 頭痛・めまいに効果的なストレッチ
• 甲状腺ホルモンを安定させるストレッチ
• 自律神経を整えるタッピング法

 

ストレッチの注意点

 

ストレッチをする上で、適当にやっても逆に患部を痛める事もあるため、体調面や精神面にも注意して行いましょう。

 

●体調が優れないとき、精神的に疲れきっているときなどは避ける。

●冷えた状態だと筋肉が十分に伸びないためお風呂上がりに行ったり、軽くカラダを動かしてから行う

●息を止めず、ゆっくりと呼吸をしながら行う。

●いきなり筋肉を伸ばしすぎず、ゆっくり行う。

●伸ばす筋肉を意識しつつ、痛気持ちいい所まで伸ばす。痛くきついと感じるまではしなくてもOK。

●書いてある回数などは目安なため、自分にあったペースで始め、続ける事を大事にする

 

ホットフラッシュに効果的なストレッチ

 

ほてりや顔からの汗が急に出てきて止まらなくなった時、無理をせずに行ってみてください。大きな動きでは無いため、出先でホットフラッシュの症状が出たとき、トイレなどでストレッチを行うこともできます。

 

１：直立したまま両腕を上げて、深呼吸を３回する。

２：拳一個分足を広げ、親指の方に力が加わるように軽くつま先立ちをする。

３：上げていた腕を肩までおろし、深呼吸を３回する。

４：腕をそのままで、上半身だけ左右どちらかに捻り後ろを向く。そのまま深呼吸を３回。

５：逆に捻って深呼吸を３回する。

６：正面に戻って深呼吸をする。 自律神経に作用する事で、一時的に更年期障害の症状を押える事ができます。他の自律神経を整えるストレッチなどと一緒に行うと、普段から更年期障害の症状を押える事ができるかと思います。

 

 

ホルモンを出す効果なストレッチ

 

女性ホルモンは女性らしいカラダを維持するために必要なホルモンになります。骨盤の歪みを調節し、さらに全身の血液の循環を良くすることで、女性ホルモンを活性化させる事ができます。

 

＜状態倒し＞

 

１：あぐらになり、両手で足首を掴み、背筋を伸ばす。

２：ひじで膝を押しながら、背中を伸ばして上体を前へ倒す。そのまま呼吸を５回行う。

３：上体を戻し、右ひざはあぐらをかいたまま左の足を伸ばす。

４：息を吐きながら上体を少しずつ前を倒す。倒せる所まで倒して呼吸を５回行う。無理はしない。

５：上体を戻して、今度は逆の足で行う。

 

＜女豹のポーズ＞

 

１：四つん這いになる。手は肩幅に、足は腰はばに開く。

２：足の親指を立ててつま先立ち上体の足を作る。

３：息を吸いながらお尻を上げくの字を作って行く。手はべたっとつけたまま。

４：呼吸を続けながらかかとを下ろして完全にくの字を作る。

※痛く辛い方は４ができなくてもOK! これを日に３回ほど繰り返してください。

 

 

腰痛に効果的なストレッチ

 

＜下半身をひねる＞

 

１：仰向けになる。

２：左右どちらかの足を反対方向に腰からひねる。できるだけ肩は床につけたまま行う。捻った反対方向の手で足を押え、捻った方向の腕は真っすぐ伸ばして２０秒キープ。

３：反対も同様に行い、３セット繰り返す。

 

＜膝を抱える＞

 

１：仰向けになる

２：だるまになるように両膝を腕で抱える。

３：膝が胸に付くようにぐっと引き寄せて２０秒キープする。頭や腰が浮かないようにする。

 

＜腰そり＆腰伸ばし＞

 

１：うつ伏せになる。

２：そのまま腕立て伏せをするように腕を垂直に伸ばし上体を起こす。あごも一緒にそる。このまま１５秒キープ。

３：腕を伸ばしつつ膝を丸めて後ろに下がる。丸め終わったら１５秒キープ。

４：また上体を前に持って行き、上体をそった状態に持って行く。１５秒キープ。

５：２〜３を５回行う。

 

 

肩こりに効果的なストレッチ

 

途中途中腕がきつくなってくるかと思いますので、休憩を挟みながら行いましょう。 始めに、首を上下、左右にゆっくり回す。

 

＜首の上下運動＞

 

１：首の後ろに手を持って行き、手を組む。

２：そのまま首を上下ゆっくり曲げる

３：首の動きと逆に目を向ける。５回繰り返す。

※首を上に向けたとき目は下を向く。

４：首を上に向けたときに今度は腰を曲げ、首を下に向けたときに背中をそらす。（内側に入れる）５回繰り返す。

 

＜首の左右運動＞

 

１：首を右に曲げ、右腕で頭を上から支える。首を引っ張りすぎないようにする。

２：右のお尻を持ち上げる

３：左のお尻を持ち上げる

※ゆっくりお尻をフリフリするのを５回繰り返す。

４：左も同じように行う。 最後に首だけで上下運動、左右に回す。

 

 

冷え・むくみに効果的なストレッチ

 

冷えは万病の元といいますが、お風呂以外でどうやって冷えを改善すれば良いのか知っている方は少なかったりします。ツボ押しも効果的ですが、下半身を動かす事で血流を良くして冷えを改善します。血流がよくなれば、必然とむくみも一緒に取れますので１日１回は行うようにしましょう。

 

＜足首まわし＞

 

足首をグルグル回す事で血行が促進されます。

 

＜足ばたつきストレッチ＞

 

ポイントはお腹を意識して行いましょう。 動画では背中にクッションを敷いていますが、無くても大丈夫です。腰が痛い場合はバスタオルを腰の下に入れてください。

 

１：仰向けの状態で両足をお尻と９０度になるように上げる。

２：１０秒間その場で足をお尻につけるようにバタつかせる。

３：１日３回以上行う

 

 

座骨神経痛に効果的なストレッチ

 

神経痛は非常に辛いものですよね。どこが痛いとも言えず、皮膚の奥だったり、皮膚の表面だけが痛かったりします。神経痛が出たら先ずはとにかく温める事から始めましょう。 その後首の上下左右運動や、腰からくる座骨神経痛は骨盤周りのストレッチを行います。

 

１：足を開いて座る。

２：右足をあぐらをかく状態に曲げる。

３：右側にカラダをたおし、２０秒キープ。

４：左側も同じように行う。 これを３回繰り返してください。

 

 

うつ、イライラに効果的なストレッチ

 

更年期障害でもイライラやうつの症状は、生理がくれば改善されるPMS（月経前症候群）と比べると症状が続いて、でもどうにもならなくて非常に辛い問題です。とにかく日光には必ず当たるようにしてください。

 

さらに無理をせずに軽いストレッチやマッサージを受ける事で心身がリラックスします。 悩み事などをしているときに、姿勢が前倒しに曲がって居る事が多いのですが、そのときに使われているのが、肩の後ろにある肩甲挙筋（けんこうきょきん）です。肩を上げるときに使う筋肉ですが、ここを伸ばす事で気分がスッキリします。

 

 

＜首を傾けるストレッチ＞

 

１：姿勢を正した状態で、首を下に向き２０〜３０秒キープする。

２：そのまま少し右（30度）に回して２０〜３０秒キープする。

３：さらに少し右に回して（60度）２０〜３０秒キープする。

４：左側も行う

 

＜揉んでほぐす＞

 

首のすぐ後ろにある肩甲挙筋を揉んだり、マッサージ機を使って刺激してあげる事で筋肉がほぐれます。

 

 

頭痛・めまいに効果的なストレッチ

 

頭痛やめまいは、脳梗塞やメニエール病といった違う病気が潜んでいる事もあるため、頻繁に起こるようであればすぐに病院に行きましょう。 頭痛が起きている時も激しいストレッチはおこないません。片頭痛の場合、筋肉がこっている事が多いため、首から方にかけての揉みほぐしが効果的です。

 

とにかくリラックスしてゆっくり行ってください。めまいがある場合はとにかく休憩し、めまいが治まってからストレッチをしましょう。

 

１：背筋を伸ばして首を下に曲げる。さらに頭で両手を組んで気持ちがいいと感じるあたりまで負荷をかける。１０〜２０秒キープする。

２：上を向いて、両手であごを押し、１０〜２０秒キープする。

３：首を右に倒して、右手で頭を引っぱり１０〜２０秒キープする。

４：左も同様に行う。

５：また右に首を横に倒した状態で、上を向いて１０〜２０秒キープする。

６：左も同様に行う。

 

 

甲状腺ホルモンを安定させるストレッチ

 

自律神経が乱れると甲状腺ホルモンの分泌もうまくいかなくなり、バセドウ病や橋本病といった甲状腺の病気にかかってしまう事もあります。喉に異物感がある方はこちらのストレッチを重点的に行ってみましょう。

 

＜首のストレッチ＞

 

１：姿勢を正して肩の力を抜く。

２：下を向いて３０秒キープする。

３：肩が動かないように右を向いて３０秒キープする。

４：左も同様に行う。

５：首を右に倒して３０秒キープする。

６：左も同様に行う。

 

＜肩のストレッチ＞

 

１：両肩を３０秒、前回しをする。

２：後ろに３０秒回す。

３：２回繰り返す。

４：両腕を上げて１０秒キープする。

５：肩を下げて１０秒キープする。

６：２回行う。

 

 

自律神経を整えるタッピング法

 

更年期障害だけでなく、PMS（月経前症候群）や生理痛、うつ病など、自律神経が乱れる事によって、我々のカラダには様々な不快症状や病気が発生します。

 

●ホルモンバランスが崩れる

●ストレスや疲れが溜まる

●姿勢が悪い

●昼夜逆転の生活

 

これらは全て自律神経が乱れる原因になるのですが、生活習慣は中々変えられない事も多いでしょう。そんな時はとにかく太陽を必ず浴びて、寝る前や緊張したとき、不安を感じた時などにタッピングを行ってください。体中にあるツボを刺激する事で、自律神経を整える事ができます。

 

１：腕をぶらぶらさせて全体的に力を抜く。

２：あごを軽くタッピングします。リズムはゆっくりでも大丈夫です。ポンポンポンと指で刺激する。

３：ほっぺたをタッピングする。

４：こめかみ部分をタッピングする。

５：眉毛の中央から上の部分を左右にタッピングする。

６：顔全体を好きなようにタッピングする。

７：首から肩にかけてタッピングする。

８：鎖骨の下を左右にタッピングし、胸全体をタッピングする。

９：段々と下腹まで下がりながらタッピングをする。

１０：腰を好きなようにタッピングする。

 

いつでもどこでもできるため、自分がそのとき行いたい場所をタッピングしてみたください。強さは優しくして上げてください。自律神経を整えるポイントはリラックスすることです。