PMS(月経前症候群)

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公開日:2015/08/09 21:46:55

女性ホルモンを活性化させるための良質な睡眠をとる5つの習慣

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睡眠を削れば肌もボロボロ、自律神経は乱れて女性ホルモンもガタガタになります。女性ホルモンが乱れれば、PMS(月経前症候群)や生理痛、更年期障害にも影響がでるため、眠りが浅く自信がない方は是非お試しください。

 

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眠くなる仕組み、質がいい眠りとは

 

人間は睡眠を取る事で脳の健康を保っています。徹夜明けは頭がぼーっとして吐き気がして立ちくらみがし、1度眠るとふかーい眠りにつきます。

 

これは眠りを感じる仕組みの一つである恒常性維持機能が働いているためです。”疲れた”が溜まると、脳が疲れを解消するために休みたいと感じるようになり眠くなります。

 

これは精神的なものから運動をした後の肉体的なものの両方になります。 それからもう一つ、人間には体内時計というものが備わっています。遅く寝たのに朝7時には必ず目が覚めちゃうあの感覚です。

 

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そしてもっとも脳が質の良い眠りと感じるのが、眠っている間に脳に起こる浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りについているノンレム睡眠のリズムをしっかりと取らせる事です。

 

しょっちゅう起きてしまったり、ベッドに入ったまま2時間眠れないなど寝付きが悪いのはこのリズムを乱します。 そのため、脳内の疲れが分散できておらず、朝起きたらカラダが重く、1日中眠たいといった症状が出る事があるんです。

 

睡眠と女性ホルモン

 

良質の睡眠をとることは、女性ホルモンを分泌させるのに非常に重要になります。よく「肌のゴールデンタイム」と呼ばれる夜10時〜深夜2時の事ですが、これは女性ホルモンが活発的に分泌される時間帯のため、しっかり休む事で肌荒れだけでなくPMS(月経前症候群)などの症状が和らぎます。

 

さらに女性ホルモンだけでなく、脳内の伝達物質の一つであるメラトニンも大量に分泌されます。メラトニンとは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計を正確に働かせるために暗くなる夜になると、せっせと分泌し始めます。

 

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そしてもう一つ、メラトニンが不足しているということは、メラトニンを分泌させるために必要な「幸せホルモン」ともいわれるセロトニンも不足している状態にあります。

 

こうなってしまうと、最悪不眠だけでなく、うつ病になりやすい傾向にあります。 うつ病患者には、このセロトニンが極端に不足している事があると言われており、夜更かしが続くとセロトニンが不足し、元気が出ずテンションも上がらず、いつもなら反応する事に”どうでもいい”と感じてしまうような事もあります。

 

女性らしい美しさを維持する為にも、精神面を安定させる為にも、睡眠というのは非常に大事なものになります。起きた瞬間から眠るまで、質がいい眠りをとる為にできる事は沢山あります。自分にできることを行って行きましょう。

 

寝る前の1~2時間は電子機器(スマホ、パソコン)禁止!!

 

携帯やパソコンからはブルーライトという光が出ています。強い光にはメラトニンの分泌だけでなく、睡眠ホルモンのセラトニンの分泌を阻害してしまい、寝付きが悪くなってしまいます。

 

さらに、人間には自分でコントロールできない自律神経があり、自律神経にはさらに交感神経と副交感神経に分ける事ができます。

 

寝る前はリラックス状態である副交感神経に切り替えているのが一番理想的です。しかし、眩しい光を浴びる事で運動やストレスを感じたときに働く交感神経が働いてしまい、寝つくのに時間が掛かってしまいます。

 

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本を読むのも最近はタブレットなどが増えていますが、どうしても読みたい場合は光を弱くするなど対策をとりましょう。 仕事でパソコンを使用する場合は、できるだけ寝る2時間前には終わらせるのが理想です。

 

寝るギリギリまで仕事をしていると、頭がグルグル回ってしまい、脳は疲れている感覚があるのに、中々寝入る体制にならず寝付きが悪くなります。

 

ゲームや漫画も同じように、寝る2時間前までにとどめておきましょう。 また、豆電球やサイドライトをつけて寝るよりも、真っ暗にして眠った方が、脳が余計な刺激を受けずにぐっすりと眠りにつく事ができます。

 

朝日を浴びて睡眠伝達物質を分泌させる

 

眠りを呼ぶセロトニンを分泌するには、朝日☀︎を浴びる事が非常に大切です。

 

昼間の強い日差しは紫外線が強いため、美容を考えてもあまり浴びない方がいいのですが、紫外線の弱い朝日を浴びる事で、セロトニンだけでなく骨を丈夫にする為のビタミンDも生成します。

 

朝日を浴びる事が少ない昼夜逆転の生活や、日差しを気にしすぎて全く日差しを浴びない生活は健康によくありません。

 

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22時〜2時の間に寝て、朝日を浴び、軽いストレッチなども行って、食事もバランスよくとる。寝付きが悪かったり、寝起きがスッキリしないと感じる方は、当たり前の様で当たり前にできないこの生活をまずは目指してみましょう。

 

寝る前1〜2時間前にお風呂に入る

 

冷え性の方は手足が冷た過ぎて眠れないと感じる体験をした事があるかと思います。人間は高い体温から、低い体温にかけて低下している時に眠りに付くと言われています。

 

雪山で遭難して段々とカラダが冷えてくると眠くなり、「寝るな!!」と言われるシーンがありますが、イメージとしてはそんな感じです。 寝る直前にお風呂に入ってしまうと、体温が高過ぎて交感神経が活発に動いてしまい眠るのに時間が掛かってしまいます。

 

朝起きると、血流が段々と良くなって目が冴え、カラダが暑くなってきますよね?あの状態が寝る直前にお風呂に入ると起こってしまいます。

 

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そこで1〜2時間前にお風呂に入り、寝る準備に1〜2時間かけることで、お風呂でのリラックス効果から交感神経から副交感神経に切り替える事ができ、カラダがリラックス&体温が丁度いい温度に下がってきている状態で眠る事ができるようになります。

 

注意点としてはお風呂に浸かる事が大事です。シャワーでは十分にカラダが暖まらず、すぐにカラダが冷えてしまって、寝付きが悪くなってしまいます。

 

好きなアロマを焚いたり音楽を聴いてリラックスする

 

とにかく寝る前に、自分がリラックスできる状態に持って行ってみましょう。

 

運動ではなく、ゆっくりカラダを動かすような軽いストレッチをしたり、ヒーリングCDなどを聞いて脳を休ませる事で寝る体制に持って行きます。

 

アロマは、鼻から直接脳に影響するため効果絶大です。代表的なのはラベンダーですが、柑橘系やスパイシーな香りなど、目覚めに使う元気が出るような香りは避けるようにしましょう。

 

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<リラックス効果のあるアロマ>

●ラベンダー

●カモミール

●ゼラニウム

 

また、寝る前にホットミルクや、ノンカフェインの紅茶などの飲むのも、リラックス効果があります。決してカフェインの入ったコーヒーや栄養剤などを、寝る前に飲むのは止めましょう。

 

お昼寝は30分まで、仮眠をがっつりとらない

 

不眠や寝不足が続くととってしまいがちなのが仮眠ですよね。お仕事上、睡眠時間を変える事ができない方もいらっしゃるかと思います。

 

その場合、致し方ない部分もありますが、通常勤務で不眠や寝不足が続いている場合、昼寝や仮眠を途中でとるのは止めましょう。

 

理想的な昼寝は30分と言われています。朝い眠りをとる事で脳がスッキリするのですが、それ以上の昼寝を行うと深い眠りに片足を突っ込んだ状態になります。

 

そうすると逆に脳が「せっかく寝入ったところだったのに〜」と不機嫌になりスッキリせず、午後からは気だるくなり、集中力が欠けるようになるのです。

 

また、夕方に仮眠をとる事も、カラダのリズムが崩れてしまい、夜の睡眠に悪影響があります。3時以降は睡眠はとらず、我慢して起きるようにしておきましょう。

 

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いかがでしたでしょうか?睡眠一つとっても、不眠が自律神経を乱れさせ、乱れた自律神経が女性ホルモンを乱れさせ、PMS(月経前症候群)や生理痛、更年期障害といった症状を悪化させる原因になります。

 

質の良い睡眠を目指して、先ずは朝日を浴びるところから始めましょう。

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