PMS(月経前症候群)

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公開日:2015/01/16 14:37:01

PMS(月経前症候群)を食事で改善!ポイントは和食を好んで食べるべし!

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PMS(月経前症候群)が普段の食事で改善できれば楽なものはありませんよね。PMS(月経前症候群)を改善するには、食事療法でこの期間だけでも3食バランスよく食べるだけで改善する可能性が十分にあります。今回はどんな食材や栄養素を採ったらいいのかをまとめてみました。

 

PMS(月経前症候群)の原因はこちら

PMS(月経前症候群)を改善する厳選サプリまとめ!

 

 

こんな方にPMS(月経前症候群)の食事療法がおすすめ

食事療法がおすすめな人

もう何もかもメンドクサイ 

 

なんていうズボラ街道まっしぐらさんには食事療法が1番です。

 

なぜかというと、どれだけめんどくさくても食事はどこかで必ずするはずだから。スーパーのお惣菜でも、コンビニのご飯でもいいんです。とにかく3食どこかで取り入れて頂きたいのです。

 

ダイエットだから食べたくない人へ  

え~でも今ダイエット中だし~

 

なんていう方。 基本的に生理前から生理中は黄体ホルモンの影響で、体重は非常に落ちにくい時期です。 この期間ぐらいは3食、軽くてもいいのでバランスよく食事をしてください。特にPMS症状がイライラ系が強い場合結構変わってきますよ。

 

逆に気をつけて頂きたいのはPMS(月経前症候群)症状の一つである「食欲」が1番あるかた。気を付けないと「お肉食べたーいとってもたべたーい症候群」に駆られるため、その場合はお昼に満足するまで好きなだけ食べて、夜の晩御飯は外食を控えて、改善メニューを取り入れたしっかりおうちご飯!を意識することをおすすめします。

 

どうしてもお腹に入れたい場合は、低GIと呼ばれる血糖値が緩やかに下がり満腹感を維持する食材を使ったおやつなどを食べるようにしましょう。

 

PMSを改善する為に避けておきたい食べ物・成分

避けたい食品

 

●コーヒー、お茶などのカフェイン類

イライラ増幅

●アルコール 

酔いやすい、むくみ

●チョコレート、糖類

血糖値の急な上昇の後にくる急激な低下が 不安や憂鬱な気分を増幅させます。

●大量の塩分 

むくみ、胸の張り

●小麦粉類

食欲、冷え

●冷たいもの、陰性食品

冷え、腰痛、下腹部痛、生理痛

 

甘いもの、冷たいものは注意

 

刺激的な印象のものは、PMS症状を悪化させやすいようですね。 コーヒー愛飲家の方はミルクを多めで飲んだりするといいかもしれません。 みなさんは気付かぬうちに摂り過ぎていたりしている成分…ありませんでしたか??

 

PMS改善の為に積極的に摂った方がいい食べ物・成分

豆サラダ

 

★注意点★

食事はバランスよく摂ること!!

偏った食事は逆に不足する栄養素を生み出し、PMS(月経前症候群)を発症する原因になる可能性があります。きちんとバランスよく摂取することで、健康体に近づけるだけでなく、腸の働きもよくなり便秘が解消、続けて老廃物が出ることによって肌荒改善やおなか周りのダイエット効果も期待できます。

 

イソフラボン

(豆乳、大豆、納豆など)

豆乳ダイエットでも有名ですが、豆乳に含まれるイソフラボンには女性ホルモン中のエストロゲンと同じ働きをする効果があります。

 

そのため、PMS(月経前症候群)期間中にイソフラボンを接種しホルモンバランスを取る事で余分な体重の増加を防ぎ、生理が終わった後、個人差はありますが、老廃物を排出する働きで体重が自然と落ちると言われています。

 

摂取量目安は1日100〜200mlで、冷たいまま飲むとお腹を壊す事があるため温めてから飲むようにしましょう。

 

発酵や乳製品がおすすめ

 

ビタミンB  

(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)

玄米、豚肉、ウナギ、卵、納豆、魚、ナッツ類、牛乳、レバー、バナナ、緑黄色野菜 ※ストレスが溜まってイライラしやすく、精神的に不安が続く人は積極的に摂ってみてください。

 

うなぎは栄養満点!

 

ビタミンE 

(植物性油、ナッツ類)

抗酸化作用、血行促進などの効果もあるため肌荒れが気になる人は積極的に摂ってみてください。

 

アーモンド

 

カリウム

(海藻類、豆類、果実、野菜、肉類)

火を通すと壊れやすい栄養素のため、サラダやドライフルーツから効率よく摂取しましょう。

 

海藻類

 

マグネシウム

(大豆【納豆、豆腐なども】、海藻、魚介、木の実 )

神経の興奮を抑えたり、体温や血圧を抑える働きがあるため、微熱っぽさが続いて動悸がしやすい方は摂ってみてください。

 

 

大豆類

 

※肉や清涼飲料に含まれるリンや、アルコールの排出時、カルシウムを摂り過ぎると 並行してマグネシウムが一緒に排出されてしまうため、マグネシウム不足に陥りやすくなります。 そのため、カルシウムとマグネシウムは2:1の割合で摂取するのが理想的と言われています。

 

亜鉛

(肉類、魚介、穀物、牡蠣、和牛【もも、赤身】、豚レバー)

ダイエットをしてる女性や加工食品を主に食べている方は特に不足していると言われている成分です。 肌荒れの原因になっている可能性もあるので、積極的に摂りましょう。

 

カキ

 

テアニン 

お茶に含まれるアミノ酸。お茶ごと飲むとカフェインでPMS(月経前症候群)を悪化させてしまいますので、ノンカフェインのお茶抽出したテアニンだけを摂るのが賢い方法。サプリメントで摂る事ができます。イライラや情緒不安定が酷い方に。

 

サプリメントで摂取するのがおすすめ

 

チェストツリー(チェストベリー) 

黄体ホルモンバランスを整えてくれるハーブ。

アロマとしても、ハーブティーとしても飲み薬にも使われる万能薬。商品によってはチェストツリーやチェストベリーと記載があるが、どれも同じ。

 

チェストベリーを使った医薬品を含めたサプリメント一覧はこちら

 

チェストベリー

 

γ-リノレン酸(ガンマリノレン酸)

ビタミンFとも言われる成分で、月見草やカシス種子に含まれている貴重性が高い成分です。PMS(月経前症候群)に効果的と言われており、サプリメントで摂ると効率よく摂れます。 もともとリノール酸(マヨネーズや油)から間接的に摂取できるものの、多く摂りすぎるとγ-リノレン酸への変換が止まってしまう特性があります。

PMS(月経前症候群)でホルモンバランスを崩している女性は、このγ-リノレン酸の血中濃度が低いと言われており、これが原因でホルモンバランスを崩しているのでは?とも言われています。

 

リノレン酸

 

一番いいのは和食の生活

和食

 

これらを含む食材類をループしていくとPMS症状が軽くなる効果が期待できます。 一番いいのは和食の生活。昔はPMS症状は女性には無かったと言われるだけの事はあります。

 

保存料が入っている加工品、コンビニ弁当やお惣菜は避ける

加工品は注意

 

すでに出来上がっているような加工品、コンビニやお惣菜は保存料が使われている事が多く、実際の栄養素が破壊されている物が多いのが現状です。できる限り避ける事をおすすめします。

 

面倒くさい人に 和食は好きだけど… 働いてるし 一所懸命作るのはメンドクサイ

 

ズボラ姫の究極料理はお鍋がおすすめ

鍋が簡単

 

そんな方におすすめなのは鍋料理。入れて煮込むだけ。 簡単でおいしくて便利なこと間違いなしです。

 

ネバネバ好きであれば納豆+岩のり+オクラのフルセットもおすすめ。 風邪を引いた時もそうですが、イライラしているときにこのセットを全部ネバネバさせて、ご飯にドーンとするだけで完成。この時点で結構見た目はグロイですが、生卵もいれるとなお良しです。

 

買い物が面倒であればネット通販が便利

ネットショップ

 

さて、栄養を摂れ摂れとうるさいですがそんなに食べられもしないし、スーパーに選びに行くのもメンドクサイ…どうせちゃんと栄養摂るならいいものが良い。

 

そんなワガママ現代っ子な方にはネット通販がおすすめ。 無農薬・オーガニック・有機野菜 本来の野菜のうまみや栄養素を100%引き出してくれます。 1度食べてみるとスーパーで売っている野菜とは甘さもうまみも違うことが分かるかと思うので是非試してみてください(^○^)

 

●九州産直クラブ

 

 

●オーガニックガーデン

 

   

 

毎日食べるものだからこそ、ちょっとだけ工夫するだけでPMS(月経前症候群)を改善する近見にすることができるようになります。

 

好きな食事と合わせて楽しく食事をするようにしてください♪

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