PMS(月経前症候群)

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公開日:2015/03/27 17:48:48

PMS(月経前症候群)で生理前から生理中にイライラ・うつ・情緒不安定になってしまう方への解消法

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PMS(月経前症候群)で生理前から生理中にちょっとしたことでイライラしたり、情緒不安定が酷く、どうしてそんなことするの!?私は悪くない!!と攻撃的になってしまい、後から猛烈に後悔する事ってありませんか?

 

できればイライラなんてしたくありませんよね。そんな辛い思いをしているあなたへ、解消法をまとめてみました。

 

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生理前から生理中にこんな症状が出る方へ

イライラやうつ症状

 

●イライラ

●情緒不安定になる

●急に不安、悲しくになる

●突然涙が出る

●沸点が低くなり発狂する

パートナーや家族に八つ当たりが激しくなる

●仕事がうまくいかない

●自分に自信がなくなる

●うつっぽくなる

 

イライラや情緒不安定というのは、生理前から生理中にかけて出るPMS(月経前症候群)の代表的な症状の1つです。

 

昔からイライラしていれば生理中?なんてセクハラまがいのことが言われていましたが、本当に理由もなくイライラしてくるのがPMS(月経前症候群)なのです。

 

覚えておいてもらいたいのは、「生理前だからイライラするわ〜」なんて言っている内はまだ良い方で、特にネガティブ思考の症状は、環境が整えばそのままうつを発症してしまう可能性もある恐ろしい症状ということです。

 

イライラやうつの原因はストレスなど様々

原因

 

原因は1つではありません。いくつかの原因が組み合わさることでイライラやうつといった症状が出始めます。

 

①ホルモンバランス

 

まずはホルモンバランスによるものです。月経(生理)前になると黄体ホルモンが増え、エストロゲンが減少するのですが、この際に急激に分泌量が変わる事で女性ホルモンが乱れることでPMS(月経前症候群)を発症します。

 

これは更年期障害と同じ事が言えますが、PMS(月経前症候群)の場合、月経(生理)が終わるとエストロゲン量が増えてくるので、イライラの減少は落ち着くようになり、むしろポジティブでハツラツとした気分になります。

 

②幸せホルモンの低下

 

女性ホルモンが乱れる事によって今度は自律神経のバランスも乱れ始めます。そうすると幸せホルモンを分泌している脳内のセロトニンにも影響が出始めるようになります。

 

セロトニンの分泌量が不足すれば、イライラだけでなく、不安や寂しいといったうつ症状に近い感情が溢れ出すのです。実際に、うつを患っている人のセロトニンの分泌量は少ないと言われています。

 

さらにセロトニンには血管収縮作用があり、セロトニンが不足する事で血管の働きにエラーが出始めます。ギュッと血管が萎縮し、突然血管が広がれば、血液がどっと流れ出し、片頭痛を引き起こすようになるのです。

 

③生活環境に潜む様々な原因

 

最後に、女性ホルモンというのは繊細なもので、普段生活の中で受けるストレスや疲れなどは簡単にバランスを崩す要因になってしまいます。

●ストレスを感じやすい

●生活環境が変わる

●生活リズムや食生活が雑

●朝日を浴びていない

こういった事はすぐに不調として現れるため注意が必要です。

 

食べ物・飲み物・栄養素で解消する

食べ物で改善する

食べ物の成分がイライラを抑えてくれたり、ストレスを軽くしてくれます。 和食を中心とした生活にするとバランスよく摂る事ができます。

 

<避けたいもの>

 

●カフェイン

●糖分

●塩分

●アルコール

●炭水化物の塊(パン、ケーキなど)

 

添加物は一気にハイにはになりますが、反動も大きく逆にうつ傾向を強くする恐れがあるので要注意です。 食事はバランスよく摂りましょう。間食やダイエット、おかずだけを食べる事は情緒不安定に繋がるので避けましょう。  

 

<摂りたいもの>

 

トリプトファン【必須アミノ酸】

(バナナ、豆乳、チーズ、納豆、ひまわりの種、肉、赤身魚、たらこ、アーモンド)

※不安やイライラの原因であるセロトニンを作るのに必要な必須アミノ酸。 一緒に鉄分やビタミンB6を摂るとなお良し。

カルシウム

(えんどう豆、にぼし、干しえび、たまご、ひじき、ごま、チーズ、きくらげ)

マグネシウム

(あおさ、あおのり、わかめ、ひじき、ごま、アーモンド、きな粉)

※神経の興奮を抑える効果があるためイライラや短気になりがちな方に。

●ビタミンB群

(レバー[豚鳥牛]、うなぎ、豚肉、ナッツ類、あさり)

特にビタミンB6

(にんにく、鶏肉ささみ、鶏肉むね、ピスタチオ、ヒマワリの種、豚、玄米、胡麻、大豆まぐろ)

鉄分

(レバー、ひじき、たまご、赤身魚、牡蠣、ほうれん草)

大豆、豆乳、納豆

イソフラボンには女性ホルモンのバランスを整えてくれる作用があるので PMS(月経前症候群)〜生理期間中には積極的に摂って行きましょう。

(煮干し、いわし、まぐろ、カツオ)

カルシウムやビタミンB群たっぷり入った魚はイライラ・情緒不安定にはとても効果的です。

●玉ねぎ

ストレスに効果的。特に生で食べるのがよし

玄米、そば

ハーブティー

(リンデンフラワー、オートストロー、ラベンダー、ローズペダル)

 

サプリメント・市販薬を使ってみる

サプリメント

 

プレフェミン

ホルモンバランスを整えてくれるチェストベリーを有効成分として配合しており、PMS(月経前症候群)〜生理期間中のイライラなどを抑えてくれる医薬品

ルナベリー

プレフェミンと同量のチェストベリーを配合しているのに加え、エストロゲンの作用のある成分やストレス解消効果のあるビタミンBを配合しています。イライラはもちろん、不眠、冷えにも効果的なオールラウンダーサプリメントです。

 

ルナベリー

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公式サイトはこちら

 

●命の母ホワイト

婦人病に効果のある漢方を配合した医薬品。プレフェミン同様PMS(月経前症候群)〜生理期間中のイライラや生理痛の改善が期待できる。

●トリプトファン 

セロトニン不足でイライラしている時はセロトニンを作るのに必要なトリプトファン不足が影響しています。

●プラセンタ粒、液

ホルモンバランスを整えてくれるプラセンタ。胎盤から抽出した貴重な成分です。即効性と効果が高いのはプラセンタ液ですが、純度が高ければ高いだけ値段も高い。長期的に使って行くなら粒がおすすめ。

●カルシウム

●ビタミンB群

●マルチビタミン

ハードワークなどで生活全般が乱れがちな方は色々なものが不足しがち。 マルチビタミンでバランスよく栄養素を摂取します。

 

 注意点 

サプリメントは自分でいつでも購入できますが、必ず要領用法を守る事。

症状が辛いからと自己判断で多く摂ると、逆に中毒症状を起こす可能性があります。仮に多く飲んだとしても、水溶性のビタミン類は不要な分はすべて尿で排出されてしまいますので、ただもったいないだけなんです。

 

精神面に効果的な漢方

漢方

ここに記載しているのはドラッグストアでも簡単に手に入るもので、あくまでも一部です。

 

実際に病院や漢方薬局などにいくと、症状に合わせた漢方を調合してくれるため、どれを試しても効果が見られない場合は一度相談してみるといいでしょう。

 

加味逍遥散(かみしょうようさん)・逍遥散

月経前症候群(PMS)や生理期間中のイライラや情緒不安定だけでなく、不眠や肩こりにも効果的。

血府逐オ湯(けっぷちくおとう)

イライラや肩こり、生理不順に効果的。

桃核承気湯(とうかくじょうきとう)

ホルモンバランスを整えるため、PMS(月経前症候群)から生理痛、更年期障害といった幅広い婦人病のイライラに効果的。

半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)

鎮痛作用がふくまれており、イライラや情緒不安定には効果的。

 

リラックス法

リラックス方

 

イライラ、情緒不安定、うつ傾向の強い方はまずはリラックスする事が大切です。どれからでもいいですので、自分のリラックス心を刺激するものを探してみましょう。

 

●気持ちのいいストレッチ

●軽いジョギング、ウォーキング

●半身浴

●趣味に没頭

●ヒーリングミュージックを聞く

●イライラしたら「大丈夫」「落ち着いて」と胸を少しタップする

●思いっきり泣いてストレスを発散する

●とにかく人に話を聞いてもらう

 

<イライラやうつ症状に効果のあるアロマ>

 

●イランイラン

●クラリセージ

●ジャスミン

●ゼラニウム

●ベルガモット

●ローズオットー

 

<ラジオ体操をする>

 

ラジオ体操ってヨガやダイエットストレッチなどに比べると少し影が薄いものではありますが、かなり使える運動なんです。

たった短時間でストレス、全身のこり、自立神経を整えてくれる働きがあります。

 

 

産婦人科・婦人科・心療内科を受診する

病院へ受診を

 

精神が一時的に安定しないからといって、心療内科や精神科に受診するのは結構勇気がいることです。

 

そこで、まずは近くの婦人科・産婦人科を受診してみましょう。最近はPMS(月経前症候群)対策を行っている病院が増えてきています。生理前から生理中のイライラ・情緒不安定について相談し、自分に合わせた治療法を提示してもらいましょう。

 

もしも男性医師だと気持ちがわかってもらえないかもしれないと不安な場合や、病院が古くて相談が受けられるのか心配な場合は、事前に病院に電話して相談できるかどうかを尋ねてみることをおすすめします。

 

 

<婦人科で処方してもらえるもの>

 

漢方

ピル

ホルモンバランスを薬によって安定させる。 イライラや腹痛などもだが、生理痛の改善、経血量も少なくすることができる

PMSレス注射

PMSレス注射は特定の病院でのみ、保険適用外で利用できますのでお気をつけください。

 

<心療内科、精神科へ尋ねてみる>

 

人の環境はめまぐるしく変わるものですし、特に悩みを持ちやすい女性は気持ちのバランスが普段から安定しないことがあります。

 

もしも辛いストレスや誰にも言えないような悩みが重なり、いつもよりもアップダウンが激しい場合やうつ症状が長引くことが増えてきた場合には、心療内科や精神科を受診することも検討してみましょう。

 

ただし、PMS(月経前症候群)が少し重たいということを強調しておいてください。余計な精神安定剤などの薬は症状を悪化させることもありますし、カラダにとってもできるだけ使わないことがベストです。

 

生活リズムや環境を変える

ストレスから逃げることも

 

イライラの原因やストレスの原因が、今の生活リズムや環境に隠れている場合、ちょっとしたことで気持ちが切り替わる場合があります。

 

今までやってこなかったこと、できなかったこと、やってみようか迷っていたことに挑戦してみてください。それだけで毎月襲ってくる嫌な感情がなくなるかもしれませんよ。

 

太陽に当たる

生理中のイライラの原因。セロトニンを作る事ができる。

●軽いストレッチや運動をする

5分で十分です。ストレス発散になります。

●お風呂につかるようにする

10分程度でOK。リラックス効果で精神面を落ち着かせる

3食バランスよく食事をとる

必要な栄養素で足りない部分を補う

アルコールタバコを控える、やめる

ストレスの根元から逃げる

逃げられるのなら逃げてもOK。仕事やパートナー、友達、親、学校etc…ストレスの根元が、この先たった1度しかない自分の人生に本当に必要な事なのかよく考えてみてください。

 

ツボを押してみる

ツボ押し

 

今ちょうどイラッとしている。今ちょっと落ち込んでるな、寂しい、なんて思っている時に押してもらいたいツボです。

 

三陰交(さんいんこう)

PMS(月経前症候群)や生理痛の万能ツボ

 

2

 

神門(しんもん)

手首の腱の内側

 

 

関衝(かんしょう)

 

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中衝(ちゅうしょう)

 

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大敦(たいとん)

 

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手心(しゅうしん)

 

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労宮(ろうきゅう)

 

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生理前から生理中のイライラやうつは改善できる!!

 

生理前にどうしてもイライラしてしまったり、気づくと気持ちが落ち込んでうつっぽくなってしまうことは、多くの女性が経験していることです。

 

なので誰も私の気持ちを誰もわかってくれない!なんて思わずに、いろんな人に話をしてみてください。おすすめは、イライラしてるとか、落ち込んでるというのを全面にだすよりも、どうでも良い話をたくさんしてそういった気持ちを忘れるやり方です。

 

PMS(月経前症候群)の症状が出てから何かを始めるよりも、普段から自分の心が落ち着く何かを模索しておくといいですよね。

 

1ヶ月の多くをイライラやうつな気持ちで過ごすよりも、たくさんのハッピーを感じられるように心の健康を目指していきましょう♪

 

 

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