PMS(月経前症候群)

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公開日:2015/03/30 15:54:31

PMS(月経前症候群)で生理前〜生理中に眠気・不眠で悩まされる方への解消法

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生理前になると眠気に襲われてずっと眠い、または眠れなくて不眠が続く。そういうPMS(月経前症候群)で生理前に眠気・不眠で悩んでいる方への解消法をまとめてみました。

 

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目次

 

こんな症状が出る方へ

 

◉生理前〜生理中異常な眠気に襲われる
◉寝ても寝ても眠たい
◉朝起きるのが辛い

◉眠気のせいで仕事や勉強がはかどらない
◉夜一定の時間を超えてしまうと全く眠れなくなる

 

原因はホルモンなど様々

 

◉PMS(月経前症候群)や生理前〜生理中に眠気が襲ってくる原因の一つは黄体ホルモンの変化です。 排卵日を過ぎると黄体ホルモンが増える事で妊娠のためのカラダ作りを始めます。

 

この時期は高温期とも言われており、その名の通りカラダの平均体温が高くなります。 本来体温が下がっているときに人は眠くなり、高くなると活動的になるのですが、高温期には黄体ホルモンが1日中カラダを暖かくさせているので、眠っている時と起きている時の体温の差がほとんどありません

 

そのためしっかりとオンオフができず、日中も眠くなります。 逆に体温が高い事で今度は眠りにつきにくくなり、不眠に繋がります。 昼間に眠くなってしまうのは、黄体ホルモンが睡眠中枢に影響を与える事で、母体の安全の為に必然的に活発的に動かさないようにしているとも言われています。

 

もちろん日中眠くて寝てしまうと、今度は夜が眠れなくなるといった悪循環に陥ってしまいます。

 

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◉黄体ホルモンは病院で処方される睡眠薬と同じような成分に変化する性質も持っており、必要以上に黄体ホルモンが分泌されてしまうと、異常な眠気に襲われ寝ても寝ても眠たいといった症状が現れます。

 

◉黄体ホルモンが増えている裏ではエストロゲンが減っているのですが、エストロゲンが減ると、脳内のセロトニンも一緒に減るのがわかっています。 このセロトニンが減ると、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンのバランスが取れなくなり、疲れやイライラ、不眠といった事が起こります。

 

◉生理日に近づくと増えた黄体ホルモンが急激に減退するため、黄体ホルモンとエストロゲンのバランスがとれなくなり、自律神経が乱れ眠気や不眠といった症状が現れます。

 

◉この期間は血の働きが子宮に集中している事もあって、脳に十分な酸素や栄養素が行き渡らなくなり活動が鈍くなる事もあります。このばあい、貧血も伴っている事が多いので貧血気味の女性は要注意です。

 

◉生理痛やその他の痛みに痛み止めを服用している方は、その副作用として眠気が来ている場合もあります。逆に痛みを我慢している場合、痛みで眠れない事もあります。

 

◉生活に支障が出るほどの眠気を月経前過眠症(月経関連過眠症)と呼び、逆に眠れなくなる事を月経前不眠症と呼びます。あまりににも酷い場合は一度病院を受診してみましょう。

 

食べ物・飲み物・栄養素で解消する

 

不眠症の場合は、空腹から来ている事もありますので寝る1時間前にドライフルーツなどカロリーの低く、低GIの食品を摂ってみましょう。

 

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<控えたいもの>

◉カフェイン

目は覚ましてくれますが、ほかのPMS(月経前症候群)や生理痛を悪化させるためおすすめできません。

◉アルコール
◉塩分
◉糖分

 

<摂りたいもの>

グリシン

(牛すじ、えび、うに、ほたて、ひき肉、アーモンド、納豆)

※セロトニンをの睡眠の質を高める成分。

トリプトファン(必須アミノ酸)

(バナナ、豆乳、チーズ、納豆、ひまわりの種、肉、赤身魚、たらこ、アーモンド)

※セロトニンを作るのに必要なアミノ酸

◉ビタミンB6

セロトニンを作る材料

◉鉄分

貧血からの頭の酸素不足を解消します

◉豆乳・豆類・納豆など

イソフラボンがホルモンバランスを整え、黄体ホルモンの過剰分泌などを抑えてくれる。

◉ココア

カフェインほど強い成分出ない上、血糖値が緩やかに上がるためカフェイン特有の落ち込みが激しくなったりといった事がありません。

◉ハーブティー

〔眠気覚まし〕

ペパーミント、レモングラス、イチョウ

不眠〕

ラベンダー、バレリアン、カモミール、スカルキャップ

 

薬・サプリメントを使ってみる

 

<PMS改善>

プレフェミン

命の母

ルナベリー

医薬品のプレフェミンと同量のチェストベリー(チェストツリー)が使われており、催眠作用のあるパッションフラワーも配合しているため、不眠やイライラが気になる方におすすめ。

 

公式サイトはこちら

ルナベリー

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<睡眠障害に効果のあるサプリメント>

クワンソウ

海外では有名な睡眠効果のある天然成分

◉トリプトファン

◉ビタミンB群

◉セロトニン

 

<睡眠関係市販薬>

◉ドリエル

◉ネオデイ

◉スリーペイド

◉ヨネール

◉ぐっすりんEX

 

<その他サプリメント>

◉イソフラボン

◉プラセンタ

ホルモンバランスを整える働きがある

◉鉄分

 

眠気・不眠に効果的な漢方

 

紹介するのはごく一部ですので、実際に漢方薬局などを訪ねて、自分にあった漢方を処方してもらうと一番効果的です。

 

◉加味逍遥散(かみしょうようさん)

◉逍遥丸(しょうようがん)

◉婦宝当帰慌膠(ふほうとうきこう)

◉加味温胆湯(かみうんたんとう)

 

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生活を見直す(アロマ・ストレッチ)

 

◉規則正しい生活

◉昼間は眠たくても寝ない

◉どうしても眠たい場合は昼寝を30分とる

◉寝る前のパソコン(PC)や携帯・スマホを見ない

◉お風呂は寝る1〜2時間前に入る

◉足の冷えが気になって眠れない場合は、靴下を履いて寝る直前に脱ぐ

◉足湯をする

朝日にしっかり当たる

セロトニンを太陽光で生成し、夜の眠りのリズムを取り戻す。

◉起きてすぐ手を上に上げてグーパーグーパーを繰り返す

 

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<アロマ>

◉眠気覚まし

・グレープフルーツ

・レモンなど柑橘系

・ペパーミント

・ジュニパー

・ローズマリー

・ゲットウ

・ユーカリ

 

◉不眠

・ラベンダー

・カモミール

・マジョラム

・スイート

・ネロリ

・ローズ

・ゼラニウム

 

<ストレッチ>

眠気覚まし

 

 

 

不眠

 

 

産婦人科・婦人科を受診する

 

ホルモンバランスが崩れがちな方は1度病院を受診してみるといいでしょう。 生理が終わっても眠い場合はPMSとは違う睡眠障害脳の病気などが隠れている場合もあります。

 

◉ピル

◉漢方薬

◉睡眠剤や精神安定剤

 

ツボを押してみる

 

◉三陰交(さんいんこう)

PMS(月経前症候群)に効果的な万能ツボ

 

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◉百会(ひゃくえ)

眠気覚ましにも眠れるツボとしても有名

 

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<眠気覚まし>

◉中衝(ちゅうしょう)

 

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◉合谷(ごうこく)

 

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◉風池(ふうち)

ダウンロード

 

<不眠>

◉安眠1

◉安眠2

◉失眠

 

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